[...] na skosnej lawce 3x15 rozpietki na baterflaju 3 x 15 TRICEPS: wyciskanie fr. od czoła/sztanga/ 5x 6/8 /12/15/20 prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 2 x 15 wyciskanie francuskie jednoracz: 2 x 15 40min rowerek stacjonarny II dzien BARKI Wyciskanie siedzac zza karku- sztanga 5x 6/8 /12/15/20 Unoszenie sztangielekbokiem w gore 2 x 15 [...]
[...] piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt. ROZPIETKI 3 X 12 TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt. Wtorek: Plecy: - podciąganie na drążku 3 [...]
[...] 1. wyciskanie sztangi wąsko na płaskiej 3 x 10=12 2. uginanie sztangi stojąc 3 x 8-10 – nie wiem na co zamienic, jakieś uginanie ze sztangielkami, ale jakie ? 3a. francuskie wycisknie leżąc 3 x 10-12 3b. uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 x 8-10 , zamieniłabym na modlitewnik lub cos innego + brzuch [...]
[...] SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 x 15 -------------- Triceps : * WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM /racsej widzialbym wyciskanie francuskie do czoła bo jest skuteczniejsze/ 4 x 12-8 * PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 x 12-8 -------------- Nogi : * PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 x 15-12 * [...]
[...] 4 x 8-10 5. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x 8-10 6. Martwy ciąg na sztywnych nogach 3 x 8-10 7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10 8. Wyciskanie francuskie sztangielki po skosie leżąc 3 x 8-10 - ten francuz ma kluczowe słowo 'po skosie', co sprawia, że nie sposób znaleźć tego ćw. w necie. Czy zamast tego może być [...]
[...] sztangi na barki zza karku max/max (12-6) Unoszenie ramion w bok 1seria 10-8powt Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 10/max/max Pompki na rękach max -Triceps Wyciskanie francuskie sztangielek stojąc 10/max/max - zamiana co tydzien Pompki w podporze tyłem z obciązeniem 12/10/max / Wyciskanie francuskie sztangi leżąc max (12-20) [...]
[...] odpoczynku 5) Triceps maksymalizacja wytrzymałości Czas trwania: 4 tyg. 1) Ściąganie uchwytu na wyciągu stojąc - 3 serie po 12-15 powtórzeń 1 min odpoczynku 2) Wyciskanie francuskie siedząc - 3 serie po 12-15 powtórzeń 1 min odpoczynku 3) Prostowanie ramion na wyciągu - 3 serie po 12-15 powtórzeń 1 min odpoczynku zwiększanie siły Czas trwania: [...]
SOBOTA - DZIEŃ TRENINGOWY 8-) Pierwszy trening barków z nową rozpiską za mną. Był bardzo intensywny, jak najbardziej jestem z siebie zadowolona, że podołałam wyzwaniu. Po pierwszym ćwiczeniu (jedynie 7 serii) miałam ochotę pójść do domu. Do rzeczy. TRENING BARI/ TRICEPS: 1. Wyciskanie sztangi z przodu szeroko stojąc 1x15 3x6 [...]
[...] mniejszych ciężarów i stopniowo z treningu na treninng je zwiekszać - zacznij od około 60% ciężaru wyciskanego w 3 powt. - Wyciskanie sztangielek neutralnie 4x8 Wyciskanie francuskie sztangi do czoła w leżeniu 4 x 8 , 1 x 15 Uginanie ramion ze sztangą 4 x 8 , 1 x 15 Uginanie ramion uchwytem młotkowym 3 x 8, 1 x 15 Odwrotne pompki 3 x 8, 1 x 15 [...]
[...] sprzed głowy(od oczu/nosa) 3x12-8 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do dolnej klaty) 1-2x12-8 -unoszenie hantelek w opadzie 2 x 15-8 Triceps - wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x12-8 - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2-3x8-12 - łydki wspięcia stojąc 3 x 20-15 wspięcia siedząc 1- 2 x 15 dzień 2 i 4 Nogi [...]
[...] 5 serii po 10-12 powtórzeń Triceps: siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie) 3 serie po 10-12 powtórzeń pompki na poręczach 3 serie po 10-12 powtórzeń ŚRODA Grzbiet: podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie 5 [...]